适合人群：入门级健身人群

内容标签：下背部伤病 动作改造 改善伤病

有不少人在健身时伤到下背部，但事实是，我们在健身房做的许多标准动作对下背部本身是没有坏处的。真正使你受伤的是不标准动作。

今天给大家讲讲三种最常见又最容易使得腰受伤的训练动作。只要做一点简单的调整，就可以将你从几个月甚至一辈子的痛苦中解救出来。

调整1. 调高硬拉起杠位置

硬拉是一个神奇的动作，康复中心每天用它为患者来治疗腰痛。那么，为什么这么多人会因为硬拉腰痛呢?

因为弓背了。

如果做得正确，硬拉时你的脊柱应该保持挺直（或中立）。

然而，大多数人的脊柱都是松懈的（就像钓鱼竿因为鱼的重压被压弯一样）。

变式调整：把从地面拉起杠铃，改为从离地面约10—15厘米的高度起杠。

这种抬高的姿势使髋部活动能力较差的人(几乎每个上班族都是这样)避免在弓背的状态拉起重量。这么做，你可以获得和地面起杠几乎一样的效果，但是风险会低很多。

调整2. 单膝跪地推举代替站姿推举

缺乏灵活性的髋关节会使硬拉成为危险的动作，同理，缺乏灵活性的肩关节也会给站姿推举增加不必要的危险。因为，不灵活的肩关节会迫使你在过顶推举时过度弓起背部，大重量就更严重了。

变式调整：用半跪式推举代替站姿推举。

半跪是指单膝跪在地板上，另一侧脚在前，呈分蹲式。这种姿势将骨盆和脊柱固定在一个更稳定的位置，能更好地募集腹横肌，而腹横肌有助于让你的脊柱保持中立位。

调整3. 做后抬腿时加长动作行程

还记得前段时间， instagram掀起一轮造臀热。造势者让一些网红在后踢腿时背部反弓来展示傲人的臀围！问题是，这误导了很多人在做这个动作时过度脊柱反弓。

变式调整: 以下几个小贴士会帮助你正确地完成这个动作。

●将腿向后踢出，而不是高高向上（不要向天花板方向）。想象要用脚后跟踢爆身后墙壁的感觉。

●想象你的上背和下背部各放着一杯82年的拉菲，你的脚下是十分昂贵的爱马仕白色地毯。为了保证一滴酒都不能撒到地毯上，你必须保持躯干稳定平行于地面，不能弓背。

●将一张你暗恋的人的照片放在你脸下方的地面上，在训练时眼睛注视下方，将注意力集中在照片上。这样可以避免仰头，过度反弓脊柱。

总结：这三个动作的调整会极大地改善动作对脊柱伤害，当然，前提是你的其它动作形态也正确。

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